Bài tập squat nam: Các phương pháp hiệu quả để tăng cường cơ bắp và sức mạnh nam giới

Tìm hiểu về bài tập squat nam và cách nâng cao cơ bắp và sức mạnh cho phái mạnh. Bài tập squat nam giúp tăng cường sức mạnh chân, tạo đường cong hoàn hảo và cải thiện sự phát triển cơ bắp. Đọc ngay để khám phá những phương pháp hiệu quả và lợi ích của bài tập squat nam cho nam giới.

1. Squat là gì?

Squat là bài tập sử dụng các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như: đùi, mông, hông. Bao gồm các động tác cơ bản đứng lên, ngồi xuống. Động tác giúp kích thích phát triển cơ bắp, tạo sự săn chắc tự nhiên. Đồng thời giúp cơ thể duy trì sự bền bỉ, khỏe khoắn.

Các bài tập squat hiện nay rất phổ biến và được nam giới ưa chuộng nhờ sự đơn giản trong tập luyện. Không chỉ vây nó có tác dụng rất lớn trong việc giúp cơ thể duy trì vóc dáng hoàn hảo, tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai. Đặc biệt giúp cải thiện vòng ba thon gọn, săn chắc và gợi cảm hơn.

2. 5+ lợi ích của bài tập squat cho nam giới

Tập squat nam có tác dụng gì là thắc mắc chung của nhiều cánh mày râu. Trên thực tế, các bài tập squat tác động chủ yếu lên các bộ phận như mông, đùi, hông. Nó giúp đàn ông có một vòng ba săn chắc, đồng thời có hiệu quả nhất định về sinh lý.

Theo các nghiên cứu gần đây cho thấy, các bài tập squat cho nam khiến cơ thể giải phóng lượng lớn hormone testosterone. Đây hormone tăng trưởng giúp hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa, cải thiện sức mạnh và tăng cường cơ bắp cho nam giới.

2.1. Tăng cường phát triển cơ bắp

Các bài tập Squat cho nam tại nhà được biết đến là bài tập có thể giúp tăng cường cơ bắp trên toàn bộ cơ thể của người tập. Tư thế đúng của squat là sử dụng phần thân trên và cả đến cơ bụng, lưng, vai và cánh tay. Bởi vì thế squat tác động lên toàn bộ cơ thể nên kết hợp với tạ.

Squat thực hiện động tác đứng lên, ngồi xuống liên tục kích thích lên vùng cơ mông giúp mông săn chắc và thon gọn hơn. Ngoài ra, nó còn giúp củng cố sức mạnh cho những nhóm cơ chính và huy động nhiều nhóm cơ khác. Nhiều cơ cùng tập luyện một lúc giúp xương khớp chắc khỏe, cơ thể dẻo dai hơn nhiều.

2.2. Đốt cháy calo hỗ trợ giảm cân nhanh

Tập squat thường xuyên giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn các phương pháp khác. Bằng cách tăng cường hoạt động của nhiều nhóm cơ, tiêu hao nhiều calo, đốt cháy lượng mỡ trong cơ thể nhanh chóng.

Bài tập này giúp thay đổi nội tiết tố trong cơ thể, thúc đẩy tăng trưởng DHEA – 1. Hormon trên có nhiệm vụ chính là đốt cháy và loại bỏ năng lượng dư thừa. Thúc đẩy quá trình tiêu hao calo làm giảm mỡ bụng bổ sung cơ bắp và tăng khả năng miễn dịch cho cơ thể.

2.3. Tăng cường sức mạnh, sức bền

Mặc dù các động tác squat khá đơn giản nhưng khiến bạn tiêu hao nhiều sức lực. Tác động mạnh mẽ lên hầu hết các bộ phận giúp cơ bắp phát triển và tăng sức mạnh, sức bền. Việc tập các bài tập squat cho nam hàng ngày sẽ giúp nhóm cơ chính luôn cân bằng làm tăng sức mạnh cơ thể hiệu quả.

Bên cạnh đó, trong quá trình tập luyện các động tác này, cơ bắp ở vai, lưng, bụng cũng được rèn luyện một các hiệu quả. Vì thế các bài tập squat cho nam không chỉ giúp tăng cường và củng cố cơ bắp ở nhóm cơ nhất định. Ngoài ra, nó còn hỗ trợ phát triển lõi cơ của gần như toàn bộ cơ thể, cải thiện vóc dáng.

2.4. Nhiều cách tập khác nhau

Các bài tập squat không chỉ đơn giản, dễ thực hiện mà nó còn rất đa dạng các thao tác trong nhiều bài tập khác nhau. Từ bài cơ bản đến nâng cao, động tác trong các bài tập squat cho nam tác động lên hầu hết các bộ phận cơ thể. Nó mang tới cho người tập hiệu quả bất ngờ nếu tập thường xuyên.

Các bài tập squat được biến đổi để phù hợp với người tập. Với nhiều mức độ khác nhau, các bài tập có cường độ nhẹ, vùa hoặc lớn, sẽ đem lại hiệu quả khác biệt. Nhiều biến thể squat chỉ tập trung vào một nhóm cơ và cách tập cũng rất đa dạng.

2.5. Linh hoạt về không gian tập

Vì các động tác đơn giản và không cần nhiều đến dụng cụ tập luyện cực kỳ tiện lợi. Điều quan trọng là bạn nắm rõ là kỹ thuật chuẩn, tư thế đúng và xây dựng cho mình một kế hoạch tập luyện cụ thể và khoa học. Bên cạnh đó, bạn cần có một chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp tăng hiệu quả gấp đôi.

Và cuối cùng, điều quan trọng nhất mà một người tập cần có là 1 thái độ tuân thủ và tập luyện kiên trì. Bạn có thể tập luyện squat một cách dễ dàng và hiệu quả tại bất cứ chỗ nào. Ở phòng tập, ở nhà, công viên hay cả khi trong giờ giải lao làm việc,… bất kỳ chỗ nào bạn muốn.

2.6. Một số lợi ích khác của Squat

Các bài tập squat là 1 biện pháp tuyệt vời để rèn luyện sức khỏe tim mạch. Bởi khả năng vận động đa khớp, nhiều nhóm cơ được hoạt động cùng lúc.

Khi bạn đều đặn tập luyện mỗi tuần, sẽ giúp cải thiện được khả năng tim mạch, giúp cơ thể tăng tuần hoàn máu. Thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu, lưu thông khắp cơ thể tốt hơn và làm cho làn da trở nên hồng hào.

Squat tăng cường cơ bắp ở vùng lưng và chân. Đây là những phần cơ giữ vai trò quan trọng trong cấu trúc vận động, giữ thăng bằng của cơ thể. Vì thế nếu kiên trì luyện tập sẽ bạn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và vận động cảu bản thân.

3. Hướng dẫn thực hiện squat cho nam tại nhà đơn giản, hiệu quả

Mặc dù các bài tập squat cho nam không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật luyện tập nâng cao. Nhưng để phát huy hiệu quả cao nhất của bài tập này, bạn cũng cần lưu ý tập đúng động tác.

Dưới đây là một số hướng dẫn bài tập squat cho nam cơ bản chuẩn xác nhất mà bạn có thể tham khảo áp dụng tại nhà.

3.1. Tư thế bắt đầu

Tư thế bắt đầu khi tập squat là động tác vô cùng quan trọng. Nếu thực hiện không đúng động tác sẽ ảnh hưởng đến các bươc tiếp theo. Hậu quả khiến hiệu quả của cả buổi tập không đạt như mong muốn. Để tiến hành tư thế bắt đầu, bạn sẽ thực hiện theo các bước như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân từ từ dang rộng bằng hông.

Bước 2: Đặt hai chân hướng về phía trước sao cho tạo thành chữ V

Bước 3: Từ từ duỗi hai tay thẳng về phía trước ngực hoặc bạn có thể gập khuỷu tay lại.

Bước 4: Hạ người từ từ xuống thấp, cùng lúc đó đẩy mông về phía sau.

Bước 5: Tiếp tục hạ thấp người cho đến khi thấy đùi ở tư thế song song với sàn nhà thì dừng lại.

3.2. Tư thế hạ người xuống

Sau khi thực hiện tư thế bắt đầu thành công, bạn sẽ tiếp tục chuyển sang tư thế hạ người xuống theo tuần tự các bước như sau:

Bước 1: Điều chỉnh các phần lưng, vai và mông nằm trên một đường thẳng.

Lưu ý luôn luôn giữ thẳng lưng trong suốt quá trình luyện tập để tránh ảnh hưởng đến cột sống.

Bước 2: Siết chặt cơ bụng, ưỡn ngực về phía trước, vai thẳng. Tuyệt đối không gù vai xuống.

Bước 3: Mở hai đầu gối bằng hông và hướng ra phía ngoài. Chỉnh hai đầu gối không vượt quá phần mũi chân.

Bước 4: Gồng cứng cơ mông để sử dụng phần cơ này nâng toàn bộ thân người ở tư thế hạ người xuống.

Bước 5: Dồn toàn bộ trọng lượng của cơ thể vào gót chân. Nâng nhẹ các đầu gót chân lên khỏi mặt đất để trọng tâm của cơ thể không dồn về phía trước. Việc này tránh khi nâng người lên ngã về phía trước.

Bước 6: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 đến 5 giây.

3.3. Tư thế nâng người lên

Động tác tiếp theo của tư thế hạ người xuống chính là nâng người lên. Để thực hiện động tác này, bạn cần làm như sau:

Bước 1: Dùng lực ở phần mông đẩy người từ từ đứng thẳng trở lại.

Bước 2: Sau khi đứng thẳng dậy thì thở ra còn khi ngồi xuống thì hít vào.

3.4. Tư thế chuẩn bị khi đứng lên

Bài tập squat nam kết thúc với tư thế khi chuẩn bị đứng lên. Ở tư thế cuối cùng này, sau khi dùng lực cơ mông nâng toàn bộ người lên. Bạn cần thực hiện các động tác sau:

Bước 1: Từ từ đứng ở tư thế thẳng, hai chân lại dang rộng bằng hông rồi lấy một hơi hít thật sâu.

Bước 2: Tiếp tục lặp lại các tư thế như khi bắt đầu khoảng từ 10 đến 20 lần để nâng cao hiệu quả luyện tập.

3.5. Thời gian thực hiện squat cho nam

Tập squat nam là một trong các bài tập mông cho nam mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể nam giới. Đặc biệt, nó giúp tăng cường và củng cố các toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể. Không chỉ vậy, bài tập này cũng không yêu cầu sự hỗ trợ của nhiều dụng cụ nên bạn có thể setup luyện tập ngay tại nhà.

Để đảm bảo hiệu quả tốt nhất có được sau mỗi buổi tập luyện squat. Bạn nên thực hiện ít nhất ba hiệp, mỗi hiệp lặp lại 15 - 20 lần các tư thế. Bạn có thể nghỉ khoảng 15 giây giữa mỗi hiệp để tránh gặp phải tình trạng mất sức.

Trong một tuần, bạn nên dành khoảng ba buổi để tập động tác này. Việc duy trì tập luyện sẽ đẩy nhanh sự phát triển của các nhóm cơ, đặc biệt là cơ mông.